Schlafstörungen sind mittlerweile eine weit verbreitete chronische Erkrankung. Ja es ist eine Krankheit für die Betroffenen, wenn man Abends nicht schlafen kann und tagsüber müde ist.Die Betroffenen bekommen irgendwann Angst vor dem Schlaf anstelle sich auf den Schlaf zu freuen.
Schlafstörungen sind aber keine moderne Krankheit sondern schon in China setzte man sich mit diesem Gedanken oft auseinander und sammelte viele Informationen um eine Schlafhygiene zu entwickeln. Die Schlafwissenschaft heut zu Tage überprüfte viele dieser Erkenntnisse und bestätigt diese Erkenntnisse.
Schön früher war es in China eines der obersten Ziele einer jeden Behandlung den Schlaf zu behandeln, denn in einem gesunden Schlaf kann der Körper sich erst richtig regenerieren und wieder in seine Balance kommen.
In diesem Artikel möchte ich euch 20 Tipps geben was ihr machen könnt um die Schlafhygiene zu verbessern.
Um den Artikel nicht zu sprengen, gehe ich nicht auf den Grund für jeden Tipp ein, das würde ein ganzen Buch füllen können.
Wie sollte ein guter Schlaf sein?
Minimum 7 Stunden Schlaf, besser sind 8 - 9 Stunden
Wenn man sich hinlegt zum schlafen soll man schnell einschlafen können ohne lange wach zu liegen
Der Schlaf sollte nicht durch häufiges aufwachen gestört sein
Träume sollten den Schlaf nicht stören
Wenn man morgens aufwacht soll man sich ohne Kaffee erholt fühlen und in kurzer Zeit wach werden. Das Gefühl erst nach 2 Stunden richtig wach zu werden ist nicht physiologisch.
Tipp 1:
Schlaf muss eine eigene Priorität im Leben haben
Es fördert die Gesundheit / Stärkt das Immunsystem / Steigerung der Erinnerungsfähigkeit / Geringeres Risiko an Herzerkrankungen / Geringeres Diabetes Risiko
Tipp 2:
Vermeide Schlafmedikamente
Die Nebenwirkungen und Abhängigkeit von Schlafmedikamenten ist hoch, weitere Erkrankungen dadurch zu erleiden ist gegenüber dem Nutzen der Medikamente deutlich zu hoch.
Tipp 3:
Schlafrhythmus festlegen und wahren Schlafen gehen zwischen 9 - 11 Uhr
Aufwachen zwischen 6 - 8 Uhr
Tipp 4:
Reisen über verschieden Zeitzonen und vermeiden von Nachtarbeit oder Schichtarbeit wenn möglich.
Tipp 5:
Kreiere einen dunklen, ruhigen und kühlen Ort (ähnlich einer Höhle).
Tipp 6:
Bringe eine entspannende Routine vor deinem Schlaf ins Leben:
Fußbad, entspannte Musik, Massagen, Atemübungen, etc.
Tipp 7:
Alle Aktivitäten aus dem Schlafzimmer entfernen, der Schlafraum soll nur dem schlafen dienen.
Keine Arbeiten oder Lerneinheiten am Bett, am Handy schreiben oder spielen, Fern sehen, über die Arbeit nachdenken
Tipp 8:
Tageslicht am Morgen unterstütz den Wachrhythmus und hilft uns abends besser in den Schlafrhythmus zu kommen.
Tipp 9:
Cardiotraining (Ausdauertraining) von 30 Minuten 4-7 x pro Woche verbessert den Schlaf und viele weitere Beschwerden (dies ist mit der wichtigste Tipp). Der Abstand zum Schlaf sollte 2-3 Stunden betragen.
Tipp 10:
Vermeide folgende schlechte Angewohnheiten
Alkohol vor dem Schlafen hilft vielleicht beim einschlafen aber stört die Schlafqualität übermäßig (Nachts muss die Leber dadurch verstärkt entgiften)
Tipp 11:
Nikotin / Marihuanna stimuliert und entspannt zwar den Körper im ersten Moment aber der nächtliche Entzug stört den Schlaf und es stört die REM Phase, gleichzeitig hat Nikotin ein starke aufputschende Wirkung. 2-3 Stunden vor dem Schlafen soll man nicht mehr rauchen, ebenso zählt Passivrauchen mit dazu.
Tipp 12:
Kaffee hat eine Halbwertszeit von 5.7 Stunden, dass heißt wenn ich um 17 Uhr einen Kaffee trinke, wirkt dieser noch bis um 23.30 Uhr. Damit stört er die Einschlafphase und somit den Schlaf-/Wachrhythmus. Spätestens um 15.00 Uhr sollte man den letzten Kaffee zu sich nehmen. Von der Physiologie wäre die beste Zeit einen Kaffee zu trinken zwischen 9.30 - 11.00 Uhr am Morgen.
Tipp 13:
Vermeide Technology (Handy, Fernseher, Laptop, etc.) am Abend
Blaues Licht stimuliert unsere Retina, wodurch das Licht uns vorgaukelt wach zu sein und unterbricht die Ausschüttung von Melatonin. Melatonin steigt dann an, wenn das Licht um uns herum dunkel wird. (Gedämpfte Lichter in der Wohnung können helfen besser in den Schlaf zu kommen)
Tipp 14:
Stopp den Nachmittagsschlaf
Durch den Nachmittagsschlaf stören wir unseren Schlaf- Wachrhythmus.
Tipp 15:
Reguliere die Körpertemperatur
Hier kann vor allem die Chinesische Arzneimitteltherapie helfen.
Tip 16:
Essenszeiten einhalten, vor allem das Frühstück benötigt der Körper für einen guten Start in den Tag und das Abendessen sollte nicht zu spät erfolgen, denn dann kann unser Körper nicht entspannen, da er sich mit der Zersetzung der Nahrung auseinandersetzen muss.
Esse nicht zu viel oder zu wenig, 80 % des Gefühls gesättigt zu sein ist ein gutes Maß.
Tipp 17:
Progressive Muskelentspannung kann helfen leichter zu entspannen und besser einzuschlafen.
Tipp 18:
Lerne deine Emotionen und Wünsche auszudrücken. Dies hilft dir Emotional entspannter zu sein.
Tipp 19:
Lerne dein Streß im Leben zu bewältigen oder abzubauen. Oft hilft es rechtzeitig vor dem Schlafen Gedanken aufzuschreiben oder Aufgaben die man am nächsten Tag erledigen muss. Wenn man Nachts im Bett wach wird und nicht mehr einschlafen kann, verlasse das Bett, sodass man mit dem Bett nicht das negative Gefühl verbindet.
Tipp 20:
Bring Freude in dein Leben und habe mehr Freude, Lache mehr, sing, tanz, höre Musik, entwickle eine positivere Lebenseinstellung
Dies waren nun viele Tipps die Ihnen helfen kann Ihren Schlaf zu verbessern. Sollten Sie an Schlafstörungen leiden, gehen Sie jeden einzelnen Punkt durch den Sie verbessern könnten. Notieren Sie sich für jeden Tipp einen Punkt und schauen Sie wie hoch die Zahl ist. Je höher die Punktzahl desto mehr Potential haben Sie Ihren Schlaf durch eine bessere Schlafhygiene zu verbessern.
Ich persönlich kam auf 3 Punkte die ich verbessern sollte, habe aber auch mit meinem Schlaf selten Beschwerden und wenn ich einen schlechten Schlaf habe, sind es oftmals 4-5 Punkte.
Ich freue mich Ihnen mit diesem Beitrag weiter helfen zu können.
Sollten Sie an Schlafstörungen leiden kann ich Ihnen mit 3 Therapieformen beim Schlaf unterstützen.
Neben der Akupunktur empfehle ich vor allem die Chinesische Arzneimitteltherapie und die Oxyvenierung. Wodurch der Körper Tagsüber aktiver wird und Nachts besser in den Schlaf findet.