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Leistungssport
Auf dieser Seite möchte ich Sie über die Möglichkeiten der Supplementierung (Ergänzung) von Nährstoffen im Bereich des Leistungssports informieren.
Leistungssport, wie der Name schon sagt, fordert Leistung und diese können wir nur erbringen, wenn wir unseren Körper mit genügend Nährstoffen versorgen.
Doch welche Nährstoffe sind besonders im Sport gefragt. Am Ende finden Sie eine Übersicht über den optimalen Bedarf für einen Leistungssportler.
Manche der Nährstoffe kann der Körper selbst herstellen, andere sind essentiell (das Wort Essen steckt im Namen, auch wenn es nicht die Herkunft des Wortes ist, so kann man es sich aber gut merken) sprich, diese muss der Körper mit der Nahrung aufnehmen.
Körperliche Aktivitäten in Form von Sport, ob Ausdauersport oder Intensives Krafttraining, sind für den Körper eine Form von Stress. Unser Kreislauf wird angeregt, die Atmung vertieft sich, man beginnt zu schwitzen und der Körper verbrauch Energie, Mineralien, Proteine (Eiweiß), Vitamine und Spurenelemente. Gleichzeitig wird unser Immunsystem gefordert vor allem nach dem Sport um verletzte Zellen zu regenerieren und mögliche Krankheitserreger zu beseitigen.
Ein Mangel an Nährstoffen sorgt für:
Eine schlechtere Leistung
Erhöhtes Verletzungsrisiko
Verminderte Regenerationsfähigkeit
Schwächung des Immunsystems
Ernährung
Die Ernährung im Leistungssport so sagt man macht zu 80 % den Unterschied. Sie sollte bestehen aus :
komplexen Kohlenhydrate (Reis, Vollkornnudeln, Kartoffel)
Proteinen die für den Aufbau und Erhalt von Muskulatur notwendig ist
hochwertige Fette als Energielieferant aber auch für verschiedenste Stoffwechselprozesse
Wasser als zentrales Milieu für Stoffwechselprozesse und Funktion des Körpers
Vitamine für die Funktion der Nerven, Immunsystem und vieles mehr
Mineralien als Grundbausteine unsere Körpers
Spurenelemente als Katalysatoren für Stoffwechselprozesse
Antioxidanzien
Durch den gesteigerten Grundumsatz verstoffwechselt der Körper im Training mehr Sauerstoff als in Ruhe. Besonders bei Ausdauerbelastenden Trainingseinheiten wie dem Rad fahren, Triathlon oder Rudern, wird eine deutliche Steigerung des Sauerstoffverbrauchs und somit eine vermehrte Bildung von reaktiver Sauerstoffspezies beobachtet. Diese reaktiven Sauerstoffteilchen müssen, damit sie keinen Schaden in unseren Zellen anrichten mittels antioxidativ wirkenden Stoffen beseitigt werden. Dazu zählt unter anderem das Vitamin C, Vitamin E, L-Carnitin und Selen. Um Schäden in der Muskulatur und anderen Gewebestrukturen zu verhindern sollte also auf eine ausreichende Zufuhr geachtet werden.
L-Carnitin und Coenzym Q10
Körperliche Belastung, fleischarme Ernährung und Eisenmangel können bei Leistungssportlern einen Mangel an L-Carnitin nach sich ziehen. L-Carnitin bewirkt im Körper die muskuläre Laktatanreicherung und die Xanthin-Oxidase zu reduzieren, die Fettverbrennung und den maximalen Sauerstoffverbrauch zu steigern, und somit eine oxidative Schädigung der Muskelzellen vermindert. Für den Energiestoffwechsel des Herzens ergänztsich Coenzym Q10 mit L-Carnitin, da diese neben Vitamin E ein wichtiges fettlösliches Antioxidans ist.
Arginin, Ornithin, Glutamin und verzweigtkettige Aminosäuren
Muskelwachstum erfordert eine hohe Freisetzung von Wachstumshormonen und diese können durch L-Glutamin, L-Arginin und L-Ornithin deutliche gesteigert werden. Wachstumshormone haben eine Müskelwachstum- und Fettverbrennungsteigernde Wirkung.
L-Glutamin mit den verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valium fördern neben dem Muskelaufbau, haben aber eine sehr wichtige Wirkung bei langandauernden intensiven körperlichen Belastungen. Diese minimieren bei extremen Belastungen den Muskelabbau!
L-Glutamin hat noch eine besondere Wirkung für unser Immunsystem und schützt zusätzlich unser Immunsystem vor Infekten und durch eine Vermeidung von Krankheiten steigern wir das Potential unserer Leistungssteigerung.
Kreatin
Kreatin wird zum Teil von unserem Körper selbst hergestellt aber auch über die Nahrung aufgenommen. Der Körper kann Kreatin aus Arginin, Glycin und Methionin herstellen. Der größte Teil befindet sich in der Muskulatur und wird genutzt wenn unser ATP-Vorrat der Muskulatur aufgebraucht ist. Eine Erhöhung der Kreatinphosphat-Speicher verzögert bei kurzen, sich wiederholenden Belastungen mit maximaler Intensität (Kraftsport), den ATP-Mangel. Somit steigern wir die anaerob-alactaziden Bereich durch Kreatin und erreichen neue Höchstleistungen. Die Supplementierung von Kreatin wirkt je nach Ausgangswert unterschiedlich stark, manche profitieren enorm während andere kaum etwas merken. Ähnlich wie dem Carbo-Loading kann man auch ein Kreatin-Loading erzielen um die Speicher deutlich anzuheben.
Mineralien und Spurenelemente
Der Mangel an Mineralien und Spurenelementen äußert sich bei Leistungssportlern in einer geringeren Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Ebenso kann die Infektanfälligkeit darunter leiden. Der erhöhte Grundbedarf und der gesteigerte Verlust von Schweiß sorgt für diesen Verlust und sollte nach jedem Training ausreichend gedeckt werden. Wussten Sie das Ausdauersportler wie beim Joggen durch das dauerhafte Auftreten vermehrt eine Schädigung der roten Blutzellen (Hämolyse) erleiden und es somit zu Eisenmangel kommen kann? Oder das eine Minderdurchblutung im Gastrointestinalentrakt während dem Sport stattfinden kann?
Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Chlorid sind für den Wasserhaushalt, die Ereggungsbildung und Reizleitung in unserem Nerven- und Muskelzellen zuständig. Magnesium ist ein Cofaktor (Cofaktor = notwendig das Prozesse ablaufen können) nahezu aller Enzyme des Energiestoffwechsels. Ein Mangel führt zu deutlichen Leistungseinbußen und gesteigerten Krampfanfällen. Kalium wird vor allem in der Regenerationsphase zur Glykogeneinlagerung benötigt.
Selbst Calcium ist essentiell für die Stabilisierung von Zellmembranen. Ein Calciummangel äußert sich beim Sportler in Übererregbarkeit des peripheren Nervensystems und in Muskelkrämpfe (Tetanie).
WICHTIG zu beachten!
Die hier gezeigte Mikronährstoff Empfehlung sollte sorgsam abhängig von Ihrem Gesundheitsbild angepasst werden und mit einem Heilpraktiker oder Arzt abgesprochen werden. Überdosierungen können entstehen und ein Blutbild im Vorfeld stellt eine gute Möglichkeit der Überwachung der Parameter und gleichzeitig eine Kostenersparnis in der Behandlung dar.
